La course à pied en hiver peut produire des résultats similaires à ceux des autres saisons. Toutefois, en hiver, la température extérieure descend souvent aux alentours de 0 degré Celsius, voire plus bas. Avant de commencer votre entraînement de course à pied pendant cette période, il est conseillé d’effectuer un échauffement adéquat. L’échauffement a pour but de réchauffer les muscles avant la charge réelle, de manière à ne pas risquer de problèmes de santé. Que doit être un bon échauffement avant de courir en hiver ? Nous vous invitons à lire l’article.
Table des matières
Course à pied en hiver – un échauffement dynamique par temps froid
En hiver, s’entraîner en plein air sans un bon échauffement n’est pas une très bonne idée. L’échauffement du corps et des muscles avant de sortir est bénéfique, notamment en termes de confort thermique.
Pendant l’échauffement, le cœur bat plus vite, ce qui augmente la quantité de sang pompée par battement. Une circulation sanguine plus rapide signifie également une augmentation de l’échange d’air dans les poumons. Pendant l’échauffement, nous réchauffons nos muscles. Les muscles échauffés augmentent leur longueur, travaillent plus efficacement et sont moins susceptibles d’être endommagés.
En hiver, l’échauffement doit être dynamique. Le temps consacré à l’échauffement doit être plus long qu’en été.
En raison des basses températures, il est conseillé de faire l’échauffement à la maison. Environ 10 à 15 minutes doivent être consacrées aux exercices d’échauffement.
Exercices d’échauffement avant la course à pied en hiver
- Cercles de la tête
- Balancer et bouger les bras
- Circulation du corps
- Flexions des jambes
- Flexion des genoux
- Balayage des jambes
Voici une brève description de ces exercices.
Tour de tête
Pour commencer cet exercice, tenez-vous debout avec une légère foulée. Penchez la tête vers l’avant, puis déplacez-la lentement et prudemment vers l’épaule. Poursuivez le mouvement en effectuant des rotations complètes de la tête. Après 10 rotations, effectuez le même mouvement dans l’autre sens 10 fois également.
Rotations des épaules et cercles
Commencez à échauffer vos bras en les faisant circuler. Commencez par synchroniser vos deux bras pour faire 10 fois des tours vers l’avant, puis 10 fois vers l’arrière. Ensuite, effectuez des balancements dynamiques. Effectuez des mouvements de balancier en arc de cercle derrière vous, sur les côtés et devant vous.
Rotation du corps
Placez vos pieds à la largeur des épaules pour la rotation du tronc. Penchez-vous ensuite vers l’avant et commencez à faire des tours de piste. Faites cet exercice 10 fois d’un côté et le même nombre de fois du côté opposé.
Les squats
Tenez-vous debout en faisant une légère enjambée. Tendez les bras devant vous et faites un squat. Veillez à ce que vos jambes restent au sol et que vos muscles soient toujours tendus. Effectuez 10 flexions au total.
Flexion des genoux
Rapprochez vos jambes. Placez vos mains sur vos genoux, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et commencez à faire des tours avec vos genoux. Faites 10 tours d’un côté et 10 tours de l’autre côté.
Balayage des jambes
Vous pouvez utiliser une chaise à proximité pour cet exercice. Tenez-vous debout sur une seule jambe et commencez à la soulever d’avant en arrière. Veillez à ce que cette jambe ne touche pas le sol. Répétez l’exercice 10 fois. Ensuite, avec la même jambe, faites des mouvements vers le haut et vers l’intérieur, également 10 fois. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Pour cet exercice, vous pouvez vous tenir à une chaise.
Trotter avant de courir
Avant la course proprement dite, il est également judicieux de prévoir un jogging supplémentaire pour échauffer votre corps. Un tel jogging tranquille devrait vous prendre environ 10 à 15 minutes, pendant lesquelles vous vous échauffez, vous habituez votre corps à la température extérieure et vous lui permettez de s’adapter.
Échauffement pour la course à pied en hiver – résumé
- L’échauffement est un élément très important de toute séance d’entraînement. En hiver, vous devez y consacrer encore plus de temps, en l’exécutant soigneusement, étape par étape.
- L’échauffement en hiver doit durer au minimum 10 à 15 minutes. Il doit également être effectué à la maison, quelques instants avant de sortir.
- Avant l’entraînement de course à pied proprement dit, vous devriez faire un jogging tranquille d’environ 10 à 15 minutes pour permettre à votre corps de s’habituer à la température extérieure et pour échauffer davantage vos muscles.
- L’échauffement avant la course à pied ne doit pas seulement comprendre des exercices destinés à réchauffer les muscles des jambes, mais l’ensemble du corps – de la tête, des bras et du torse aux jambes et aux pieds.
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