Pour certains d’entre nous, la course à pied n’est pas seulement un moyen de se détendre ou de se sentir mieux. Pour certains d’entre nous, il s’agit d’un effort pour perdre quelques kilos. Cependant, pour perdre efficacement quelques kilos, il convient de suivre quelques conseils qui devraient avoir un effet positif sur votre objectif. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, une perte de poids efficace n’est pas synonyme de course à pied quotidienne et épuisante ou de sprints intenses. Une course à pied efficace pour brûler les graisses excédentaires est une question de régularité et de rythme. Alors, comment faire disparaître efficacement la graisse des flancs, du ventre et des cuisses ? Nous vous invitons à lire.
Table des matières
Éléments de base pour perdre du poids en courant
La clé de base pour brûler les graisses corporelles (inutiles) repose principalement sur trois éléments : la régularité, le rythme lent et la durée d’une seule séance d’entraînement. C’est grâce à ces éléments que vous pouvez obtenir les résultats souhaités plus efficacement et plus rapidement.
Course à pied régulière
L’un des éléments de base d’une combustion réussie des graisses est la régularité. Vous ne pouvez pas vous permettre de courir trop souvent (6-7 fois ou plus par semaine) ou trop rarement (2-1 fois ou moins par semaine). Dans le cas de la course à pied pour perdre des kilos, il est préférable de courir régulièrement trois fois par semaine. C’est la régularité, semaine après semaine, qui rend les effets visibles dans le temps, et les entraînements bien menés ne font que les renforcer.
Un rythme de course lent
Le deuxième des trois facteurs clés est un rythme de course lent. Notre graisse corporelle brûle mieux à 60-70 % de notre rythme maximal, autrement dit le premier rythme d’activité. Cela signifie que le meilleur moment pour brûler notre graisse corporelle n’est pas l’effort le plus difficile ou le plus intense. Ce faisant, nous faisons passer notre métabolisme à la vitesse supérieure et, avec lui, notre combustion de graisse corporelle.
C’est pourquoi il est judicieux d’avoir un cardiofréquencemètre avec soi, par exemple dans une montre ou un bracelet intelligent. Pendant la course, il nous indiquera notre fréquence cardiaque actuelle et nous pourrons ainsi nous concentrer davantage sur la réalisation d’un entraînement de qualité.
Si nous ne disposons pas d’un cardiofréquencemètre ou d’un autre appareil intelligent, rien n’est perdu. Dans ce cas, l’appareil peut détecter lui-même cette fréquence cardiaque. Courir à ce rythme est suffisamment lent pour que l’on puisse parler librement sans être essoufflé. En cas d’essoufflement, il convient de réduire légèrement le rythme.
C’est pourquoi il est bon d’inviter une autre personne au début de votre aventure de course à pied afin de pouvoir contrôler efficacement votre rythme de course.
Entraînements longs
Le dernier élément fondamental d’une course à pied efficace est l’entraînement long. Pour les coureurs débutants, cela signifie qu’ils doivent courir pendant environ 30 minutes. Pourquoi ? Chaque personne a un métabolisme différent, un corps adapté différemment et utilise des ressources énergétiques différentes. On suppose qu’après environ 20 minutes d’entraînement, le corps commence à brûler des graisses. Ce n’est qu’après ce laps de temps que notre objectif commence, et le temps passé après ces 20 minutes est du temps passé à perdre du poids. Par conséquent, plus la séance d’entraînement est longue, plus nous brûlerons de graisses superflues.
Idéalement, une séance d’entraînement devrait durer environ 60 minutes (voire 2 heures pour les plus tenaces). Il ne s’agit pas d’augmenter la distance, mais de se concentrer sur la qualité et d’observer le premier rythme de l’activité.
Faites un échauffement avant de commencer votre séance d’entraînement !
Avant de commencer toute séance d’entraînement, et pas seulement la course à pied, n’oubliez pas de vous échauffer ! Il doit durer au minimum 10 minutes. En vous échauffant, vous éviterez les blessures dues à un manque d’échauffement des muscles et des articulations. Commencez ensuite par une marche de cinq minutes avant de courir. Commencez ensuite à trottiner, en augmentant votre vitesse jusqu’à ce que vous atteigniez votre vitesse cible. N’oubliez pas que l’échauffement est l’une des activités les plus importantes de l’entraînement et qu’il ne vaut pas la peine de la négliger.
Comment calculer votre rythme de première activité ?
Vous pouvez calculer votre rythme de première activité, c’est-à-dire votre fréquence cardiaque correspondant à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale, en utilisant la formule suivante :
Pour 60 % : fréquence cardiaque maximale (FCMax) * 60 % = (220 – âge du coureur) * 0,6
Pour 70 % : fréquence cardiaque maximale (FCmax ) * 70 % = (220 – âge du coureur) * 0,7
Cela signifie qu’une personne d’une vingtaine d’années a un rythme de 120 à 140 battements de cœur par minute.
Il s’agit de moyennes qui peuvent varier d’une personne à l’autre. Elles dépendent de nombreux facteurs, tels que la santé, le poids, le sexe, la forme physique, la condition physique.
Exemples
Pour une personne d’une vingtaine d’années, la formule est la suivante :
- Pour 60 % : (220 – 20) *0,6 = 200 * 0,6 = 120
- Pour 70 % : (220 – 20) *0,6 = 200 * 0,6 = 120 (220 – 20) *0,7 = 200 * 0,7 = 140
La première fréquence d’activité se situe entre 120 et 140 battements par minute.
Pour une personne âgée de 30 ans, la formule est la suivante :
- Pour 60 % : (220 – 30) *0,6 = 190 * 0,6 = 114
- Pour 70 % : (220 – 30) *0,6 = 190 * 0,6 = 114 (220 – 30) *0,7 = 190 * 0,7 = 133
La première fréquence d’activité se situe entre 114 et 133 battements par minute.
Pour une personne âgée de 40 ans, la formule est la suivante :
- Pour 60 % : (220 – 40) *0,6 = 180 * 0,6 = 108
- Pour 70 % : (220 – 40) *0,6 = 180 * 0,6 = 108 (220 – 40) *0,7 = 180 * 0,7 = 126
La première fréquence d’activité se situe entre 108 et 126 battements par minute.
Pour une personne âgée de 50 ans, la formule est la suivante :
- Pour 60 % : (220 – 50) *0,6 = 170 * 0,6 = 102
- Pour 70 % : (220 – 50) *0,6 = 170 * 0,6 = 102 (220 – 50) *0,7 = 170 * 0,7 = 119
La première fréquence d’activité se situe entre 102 et 119 battements par minute.
Combien de kilos peut-on perdre en courant ?
En appliquant les principes ci-dessus, vous pouvez perdre jusqu’à 4 kilos en un mois, voire plus ! La réduction de la graisse dépend de plusieurs facteurs, tels que l’intensité de la course, le temps d’entraînement, la quantité d’entraînement et la fréquence. Ce résultat est également influencé par des éléments moins importants tels que la durée et le nombre de pauses pendant la course et la distance parcourue.
La masse du coureur, y compris la masse musculaire et la masse graisseuse, ainsi que le régime alimentaire et l’apport calorique contribuent également à ce résultat.
Résumé – informations sur la santé
La course à pied est un moyen efficace de brûler les graisses corporelles. Elle nécessite cependant de l’abnégation, de la régularité et une bonne qualité de course. Les effets sont visibles dès les premières semaines et peuvent être facilement maximisés. Il est possible de perdre jusqu’à 4 kilos de graisse par mois en courant, et l’entraînement ne doit pas durer moins de 30 minutes pour les débutants, et au fil du temps pas moins de 60 minutes pour ceux qui ont déjà une certaine expérience de la course à pied.
La course à pied est un sport qui sollicite fortement les articulations du genou et de la cheville. Par conséquent, si vous souffrez d’obésité, la course à pied peut provoquer de nombreuses blessures ou nuire à votre santé. Dans ce cas, il est préférable d’essayer d’autres sports tels que la marche nordique, le cyclisme, la natation ou la gymnastique.
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