Régime alimentaire pour la course à pied – que faut-il garder à l’esprit ?

Une bonne alimentation pendant la course à pied est un élément important pour renforcer les effets de l’effort fourni. Il fournira non seulement la quantité d’énergie nécessaire, mais aussi les vitamines adéquates pour réguler notre fonctionnement quotidien. En outre, en limitant les sucres superflus, la restauration rapide et les graisses malsaines, il est possible de perdre les kilos superflus qui persistent dans notre corps. Une alimentation adaptée et équilibrée est mieux préparée par un diététicien, mais rien ne vous empêche d’améliorer et de rédiger vous-même votre menu hebdomadaire. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur les conseils à donner à un coureur débutant qui se lance dans ce sport. Je vous invite à lire l’article.

L’alimentation en course à pied

Le nombre, la fréquence et le contenu des repas d’un coureur ne doivent pas être aléatoires. Ils déterminent si nous aurons la force d’effectuer des entraînements intensifs, à quelle vitesse nous perdrons du poids et même comment nous nous sentirons. L’entraînement à la course à pied ne concerne pas seulement la course elle-même, mais aussi les repas quotidiens et la récupération.

En règle générale, plus c’est simple, mieux c’est. Les repas doivent être basés sur des produits peu transformés et des glucides complexes. En cas d’entraînement plus intensif, les glucides simples peuvent être utilisés pour donner un coup de pouce énergétique rapide avant ou pendant l’entraînement.

À quoi faut-il faire attention dans l’alimentation d’un coureur ?

En course à pied, il faut faire attention aux aliments difficiles à digérer et riches en fibres, surtout avant l’entraînement. De tels repas peuvent provoquer une sensation de vomissement, de lourdeur et de crampes d’estomac. Cette sensation peut survenir même si vous avez mangé les trois heures prescrites avant de commencer à courir. Les repas contenant des crudités ou de la viande rouge ne sont pas de mauvais produits dans l’alimentation d’un coureur, mais ils ne sont pas recommandés avant l’entraînement.

Néanmoins, chaque personne est construite différemment et le corps assimile différemment les différents aliments. Cela dépend de plusieurs facteurs, notamment du type d’alimentation auquel notre corps est habitué et de la durée, de la fréquence et de l’intensité de nos entraînements. Pour les personnes qui suivent un régime végétalien, manger une boîte de haricots avant une séance d’entraînement ne devrait pas poser de problème. Pour la plupart des gens, en revanche, un repas de haricots devrait avoir lieu après une séance d’entraînement.

Il est important de connaître son corps, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous élaborez votre menu.

Équilibre calorique en course à pied

La base de tout régime visant à atteindre un objectif, en particulier un objectif de poids, doit reposer sur un équilibre calorique individuel. Pourquoi individuel ? Parce que chacun a un emploi du temps et des activités quotidiennes légèrement différents. Les personnes qui travaillent dans un bureau ont des besoins différents de celles qui travaillent dans un entrepôt, de celles qui font de l’exercice et de celles qui n’en font pas. La perte de poids est obtenue grâce à ce que l’on appelle un bilan calorique négatif. Cela signifie que nous fournissons à l’organisme moins de calories qu’il n’en consomme.

Par exemple, nous mangeons un total de 3 000 kcal par jour, mais notre corps consomme 3 500 kcal le même jour. C’est cette différence de 500 kcal que notre corps puise dans les réserves d’énergie stockées, telles que l’excès de graisse.

Les besoins caloriques dépendent du sexe, de la profession, du métabolisme, de l’emploi du temps, du type de travail effectué, de l’entraînement et de son intensité. Pour notre article, nous prendrons des valeurs générales, basées sur des valeurs moyennes. Afin d’examiner les données avec précision, il est préférable de procéder à une mesure de la composition corporelle.

Pour une femme sans travail physique, s’entraînant une fois par jour à une intensité moyenne d’une heure par jour, elle aura besoin de 1 800 à 2 500 kcal. Pour un homme, dans les mêmes conditions, ce sera entre 2500 et 3000 kcal par jour.

Chaque heure d’entraînement supplémentaire représente 500 à 1 000 kcal de plus, en fonction de l’intensité et de la durée des intervalles.

L’hydratation en course à pied

L’alimentation, c’est ce que nous mangeons et buvons au quotidien, que nous suivions ou non certaines directives ou que nous y fassions attention ou non. Lors de la course à pied, une hydratation adéquate joue également un rôle important pour éviter la déshydratation. La première source d’hydratation doit être l’eau. Dans un premier temps, nous devrions renoncer aux boissons sucrées, réduire ou supprimer complètement les cafés ou thés sucrés et, si possible, remplacer le lait à forte teneur en matières grasses par du lait à faible teneur en matières grasses.

Chacun d’entre nous devrait boire environ deux litres d’eau par jour. Si l’on ajoute l’activité physique sous forme d’entraînement à la course à pied, il faut ajouter un litre d’eau supplémentaire, soit au total jusqu’à trois litres par jour.

Ces chiffres sont très généraux et dépendent de la température extérieure, de la période de l’année, du poids du coureur et de l’intensité de l’entraînement. Lorsqu’il fait chaud, la perte de liquide est plus rapide, il faut donc boire davantage. Lorsque l’entraînement est très intense et dure plus de 90 minutes, il convient de remplacer une partie de l’eau par des boissons isotoniques contenant 6 à 8 % de sucre et des électrolytes, et pas seulement du sel dans de l’eau. Ces valeurs sont importantes, en particulier lorsque nous décidons de préparer nous-mêmes une telle boisson et dans les situations où nous les achetons dans les magasins d’alimentation.

Les hydrates de carbone comme carburant pour les coureurs

Les glucides sont une sorte de carburant pour les coureurs. Ils fournissent l’énergie nécessaire pour accomplir un effort aussi important, et il n’est donc pas utile de les éviter et de les éliminer à 100 % de vos repas quotidiens. Les glucides complexes jouent un rôle important à cet égard, car ils stimulent la transformation du glycogène de la manière la plus efficace qui soit.

Le glycogène est, en termes simples, une réserve d’hydrates de carbone. Elles sont essentielles pour l’entraînement. C’est de là que nous tirons la plus grande partie de notre énergie et elles doivent être reconstituées pendant l’entraînement. Lorsque des quantités inadéquates d’hydrates de carbone sont fournies à l’organisme pendant l’entraînement, nous pouvons connaître ce que l’on appelle une panne d’énergie. Ce phénomène se caractérise par une baisse soudaine de l’énergie et de la force et s’accompagne souvent d’une sensation de fatigue soudaine.

Immédiatement avant et pendant l’entraînement, il est possible de consommer des glucides simples. Les repas avant et après l’entraînement doivent être composés d’une combinaison de graisses, de protéines et de glucides complexes, c’est-à-dire de riz, de céréales, de plantes racines et de pâtes complètes.

Les sources de glucides les plus populaires pour les coureurs

Les sources d’hydrates de carbone les plus populaires pour les coureurs sont principalement les produits à base de céréales complètes, tels que

• la farine complète, que l’on trouve dans les pâtes, le pain et les produits à base de farine
• les flocons d’avoine, de sarrasin, de seigle, d’orge, d’épeautre et de maïs
• le gruau de sarrasin, le gruau d’orge, le gruau de millet
• riz naturel, riz rouge, riz brun, riz parabolique
• les légumes secs, par exemple les haricots pintos, les pois verts, les pois chiches, les lentilles, les fèves
• fruits : pommes, bananes, raisins, mandarines, oranges, etc.

Graisses alimentaires

Les graisses, apportées en qualité et en quantité suffisantes, font le plus grand bien à l’organisme. Elles sont essentielles pour de nombreux processus corporels et, comme les glucides, ne doivent pas être complètement éliminées de l’alimentation quotidienne. Les graisses devraient représenter environ 30 % de l’apport calorique quotidien. Il convient de noter que ces graisses doivent provenir de produits tels que les noix, les graines, le poisson, les avocats ou les huiles pressées à froid.

Lors de la course à pied, il n’est pas nécessaire de prendre des suppléments de graisses, car les réserves de l’organisme sont suffisantes.

Le taux de graisse corporelle doit être approprié, ni trop bas, ni trop élevé. Le dépassement de l’une ou l’autre de ces limites peut entraîner des problèmes au niveau des hormones, du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que des carences en vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. L’élimination totale des graisses de l’alimentation peut être dangereuse et conduire le coureur à des blessures et à des problèmes de santé.

Les sources de graisses les plus populaires pour les coureurs

Les graisses précieuses pour le coureur sont les suivantes

• les noix et les graines
• les œufs, en particulier les jaunes d’œufs, qui contiennent également une bonne quantité de protéines
• les poissons gras de mer comme le saumon, le sprat, le hareng et le maquereau
• l’huile de colza non raffinée
• huile d’olive extra vierge, pressée à froid
• du vrai beurre

Les protéines en tant que constructeur musculaire

Lors d’un entraînement, les protéines font partie intégrante d’un régime alimentaire adéquat. Une alimentation quotidienne trop pauvre en protéines peut entraîner un manque de résultats, de la fatigue et une absence de progrès visibles. Bien que les coureurs n’aient généralement pas besoin d’une prise de masse musculaire importante, ce besoin augmente avec l’intensification de l’entraînement.

Lors d’un entraînement intensif, il se produit un phénomène de catabolisme de nos muscles, c’est-à-dire la « destruction » de certaines parties des muscles, afin de permettre leur reconstruction et la régénération de l’organisme en vue de l’entraînement suivant. Après l’entraînement, il est conseillé de consommer des protéines complètes, que l’on trouve dans la viande (surtout le poulet), le poisson, les œufs et les produits laitiers. Un coureur a besoin de 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu’une personne pesant 70 kg a besoin d’environ 84 à 119 grammes de protéines par jour.

Les personnes qui suivent un régime végétarien peuvent remplacer l’apport en protéines par des aliments tels que le soja, les protéines de chanvre, les céréales combinées avec des légumineuses ou les graines avec des noix.

Lesprotéines devraient faire partie de l’alimentation de tout coureur. Par conséquent, si vous ne consommez pas beaucoup de produits d’origine animale, vous devriez vous aider d’un shake protéiné approprié après les séances d’entraînement les plus intenses afin de reconstituer des niveaux de protéines adéquats.

Les sources de protéines les plus populaires pour les coureurs

Les sources de protéines les plus importantes sont principalement

• les produits laitiers
• les œufs, en particulier le jaune d’œuf
• les viandes, en particulier le blanc de poulet, l’échine désossée, l’épaule de bœuf, le foie de porc ou le filet de porc
• le poisson, par exemple le saumon, le sprat, le maquereau
• légumes secs

Quand et quoi manger ?

La dernière pièce du puzzle est, bien sûr, les heures auxquelles nous devons consommer les repas appropriés. Par conséquent :

• environ deux à trois heures avant l’entraînement, il faut prendre un repas complet
• environ trente minutes après l’entraînement, prendre un repas post-entraînement, c’est-à-dire un repas riche en protéines, qui sont les plus importantes pour la régénération musculaire
• l’intervalle entre les repas ne doit pas dépasser trois à quatre heures
• environ vingt minutes avant l’entraînement, il faut prendre une dernière collation légère sous la forme, par exemple, d’une banane, d’une barre ou d’un sandwich avec du miel
• jusqu’à une heure après le réveil, nous devrions prendre un petit-déjeuner sain

Résumé de l’alimentation d’un coureur

Contrairement aux apparences, un régime approprié pour un coureur ne consiste pas à se débarrasser à 100 % de tous les glucides et lipides et à se baser, par exemple, uniquement sur les légumes et les fruits. Dans ce régime, il faut apporter des glucides et des lipides, même simples, de temps en temps. Dans ce type de régime, il est important de mettre l’accent sur la qualité des repas, de respecter la fréquence des repas toutes les trois ou quatre heures et d’éliminer les habitudes de grignotage entre les repas.

Si notre régime est complètement différent de celui présenté, il vaut la peine de le mettre en place progressivement afin de ne pas se décourager trop vite. Si nous souhaitons modifier davantage notre régime, nous vous recommandons de consulter un diététicien qui, en fonction de nos besoins et de nos habitudes, appliquera un menu adapté, ce qui renforcera encore les effets d’un régime strict.